Träning

Träningen bör vara individuellt anpassad efter ålder, kön, målbild, individuella begränsningar samt hur mycket tid personen i fråga har att lägga på träningen.

Därefter lägger man upp ett träningsprogram som både tränaren och klienten är nöjd med.
Träningen ska vara en utmaning både fysiskt och psykiskt annars tröttnar man snart.
Glädjen är den viktigaste ingrediensen i ett aktivt liv.

Grundläggande råd för träning:

• Träningen börjar innan du ens satt din fot i gymmet, idrottsarenan eller löpspåret.
  Faktum är att den börjar flera dagar innan, då din prestation är till stor del beroende på hur din kost, vila, stress, vätskeintag samt sömn varit de senaste dygnen.

• Se till att dricka extra mycket i samband med träningen (både innan, under och efter).
  Vätskebrist leder till svårigheter att fokusera, en egenskap som är mycket viktig vid resultatinriktad träning.

• Uppvärmning: Detta är en del av träningen och därmed en del av resultaten, en kall muskel kan varken kontrahera eller slappna av lika snabbt som en varm.
  Detta innebär sämre prestation samt ökad risk för skador.
  10 – 15 min på ett medelintensivt tempo är lagom, ex på bra uppvärmingsövningar är t.ex. cykel, jogging samt rodd. Är du ute och joggar så använd gärna armarna vid uppvärming, för att på så sätt även få en ökad blodcirkulation i övre extremiteten.

• Investera i en träningsdagbok!
  Det är omöjligt att komma ihåg alla vikter, deltider, repetitioner, sträckor osv. i huvudet. Träningsdagboken funkar som ett facit, där du bör gå tillbaka och titta på tidigare resultat, för att på så sätt kunna veta vilken tid, vikt, rep. som du ska slå.

Styrketräning:

• Styrketräningen är alldeles för komplicerad för att kunna skriva ett allmänt råd om hur många reps, set och övningar per muskel man ska köra. Det varierar inte bara från individ till individ, utan också för varje individ beroende på hur dennes livsstil, fysiska begränsningar osv. ser ut för tillfället.

• Om jag tar mig själv som exempel, så har jag efter många års träning på många olika sätt, hittat ett baskoncept som funkar för mig, detta ser ut ungefär så här:
  
  Frekvens: Jag har som grund att träna varje muskel 1 dag/vecka. Men under perioder då jag prioriterar vissa muskler kan jag köra 1-2 muskler 2 dagar/vecka. Då höjs kraven på återhämtning enormt och jag måste göra allt jag kan för att skynda på den, ex. sova och äta tillräckligt samt minimera stress.
  
  Reps: Tungt, ca 3-7 repetitioner (lite lättare på mage samt ländrygg ca 8-12 rep.)
  
  Set: Mer är inte alltid bättre, ca 6-12 set, 6-7 på mindre muskler som armar, 10-12 på större som t.ex. rygg.
  
  Övningar: Helt oväsentligt såvida övningarna har samma funktion. Ex. spelar ingen roll om du kör 6 set stående skivstångscurl eller 3 set stående skivstångscurl och 3 set stående kabelcurl. Muskeln känner inte om du håller i ett handtag, en stång eller en hantel. Därmed kan antalet övningar variera, från 1 övning/muskel till 6 övningar/muskel. Det är alltså antalet set/muskel som är intressant, INTE antalet övningar.

Det är inte säkert att detta sätt att träna fungerar för dig, då det sätter höga krav på återhämtning och utförande.
Kontakta mig för ett träningsupplägg som passar dig som handen i handsken...